Детоксикација је важан процес који помаже нашем телу да остане здраво. Нажалост, у свакодневном животу смо готово непрекидно изложени токсинима из животне средине који могу да утичу негативно на наше здравље. Сваки сусрет за лошим материјама из окружења представља стрес за наш организам. Временом долази до оштећења наших ћелија и до развоја болести.
Међутим, да ли сте знали да наше тело природно филтрира и елиминише нагомилане токсине из ћелија? Реч је о природном процесу који се назива аутофагија и који заправо помаже да се наше тело ослободи ћелијских остатака и оштећених органела.
О каквом механизму нашег тела говоримо и да ли аутофагија може бити решење када желимо да смршамо и очистимо организам од свих штетних материја? Које намирнице подстичу аутофагију, а које је прекидају? Прочитајте.
Шта је аутофагија?
Аутофагија је природни процес у телу, који се у основи своди на чишћење ћелија од штетног ћелијског материјала. Милиони ћелија у нашем телу раде ревносно како би помогли нормалну функцију органа. Међутим, временом наше ћелије акумулирају ћелијске остатке који могу оштетити органеле. Аутофагија тражи оштећене ћелије са нефункционалним органелама и рециклира их за енергију у нове компоненте. Овај физиолошки процес подмлађује ћелије, омогућавајући им да функционишу без оштећења.
Сам назив аутофагија потиче од грчких речи „ауто“ и „пхагеин“ и дословно се преводи као „самоједење“. Иако се у научним круговима термин појавио још шездесетих година прошлог века, посебну популарност стекао је у 21. веку. Наиме, 2016. године јапански ћелијски биолог Јошинори Осуми добио је Нобелову награду за медицину, и то управо за приказ сложеног процеса рециклаже ћелијских компоненти, односно процес аутофагије.
Шта активира аутофагију?
Аутофагија је процес који се стално дешава у нашем телу. Међутим, постоје начини и стратегије који помажу да се аутофагија активира и побољша. Међу главнима су физичка активност и пост, односно испрекидано гладовање (тзв. intermittent fasting).
Знамо да вежбање има бројне предности. Што се више крећете, боље се осећате. Доста вежбања такође помаже у подмлађивању ћелија, јер може активирати аутофагију и филтрирати накупљене токсине. Кратки интервали интензивне физичке активности или дужи тренинзи умереног интензитета подстичу процес.
Када је реч о посту, постоји неколико начина да се интегрише у план исхране. Пост не значи нужно да не једете уопште. Постоје различите варијанте испрекиданог гладовања, па тако можете имати, примера ради, период дана од 16 сати када не једете и период од 8 сати када је дозвољен унос хране.
Превише калорија успорава процес. Када су ваше ћелије лишене хранљивих материја, оне траже друге изворе енергије и почињу да рециклирају и троше токсичне материје. Ранија вечера или каснији доручак је одличан начин да започнете повремени или интермитентни пост.
Шта се заправо дешава у телу док гладујемо?
Првих 4 до 8 сати долази до пада нивоа шећера у крви, опада лучење инсулина и црева се чисте. Након 12 сати гладовања сва храна је већ сагорена, а дигестивни систем полако иде у стање мировања. Организам почиње са својим обнављањем и то кроз лучење хормона раста и ослобађање глукамона. Када гладовање траје дуже од 14 сати, тело почиње са сагоревањем масти. Уколико имамо периоде од 16 сати када не једемо топљење масних наслага се појачава.
У телу особе која издржи 18 сати без хране максимално се лучи хормон раста, а 24 сата након последњег оброка – аутофагија почиње. То значи да се депои глукагона празне и да почиње стварање кетона. Сматра се да се након 36 сати гладовања аутофагија појачава троструко, а да након 48 сати наступа ресетовање имуног система и да се упални процеси у телу гасе. Аутофагија је на максимуму ако особа издржи да гладује 72 сата.
Намирнице које подстичу аутофагију
Одређена храна може помоћи, док друга има штетно дејство на наше здравље. Примера ради, храна са високим садржајем масти може изазвати друге проблеме као што су инфекције и кардиоваскуларне болести. С друге стране, једење здравих масти је добар начин да се природна енергија црпи из хране. Конзумирање намирница са високим садржајем немасних протеина у комбинацији са тамним поврћем сматра се најбољом опцијом.
Ако нисте спремни за мање угљених хидрата у исхрани, покушајте прво да једете више протеина. Са повећаним уносом беланчевина природно ћете смањити унос шећера и угљених хидрата, што даље помаже да се смањи ниво инсулина у крви. Низак ниво шећера у крви делује подстицајно на аутофагију.
Одређене намирнице садрже веће количине полиамина који играју виталну улогу у здрављу ћелија. Један од примарних полиамина одговорних за ћелијско здравље и хомеостазу је спермидин. Исхрана богата спермидином је фантастичан начин да побољшате здравље својих ћелија. Сперимидин се природно може наћи у соји, махунаркама, печуркама и пшеничним клицама.
Као храна изузетно богата влакнима броколи, карфиол и прокељ се препоручују када желите да покренете аутофагију и одржите здраву пробаву. На листу корисних намирница свакако треба додати леблебије, црни пасуљ и грашак.
Међу намирницама које стимулишу аутофагију посебно се истичу ђумбир и куркума, јер смањују упалу и важе за природне антибиотике. Кафа и зелени чај су ефикасни напици, јер убрзавају метаболизам и садрже антиоксиданте. Ако желите да помогете процес обнављања ћелија у јеловник треба да укључите и бели лук, који штити од токсина тешких метала, као и маслиново уље.
Какао такође може стимулисати аутофагију. Веома је добар за детоксикацију јетре и спречавање кардиоваскуларних болести. Здраве бактерије побољшавају здравље црева и смањују ризик од дијабетеса.
Омега-3 масне киселине су међу најбољим материјама за здравље ћелија. Промовишу здрав раст ћелија и функцију мозга, а можете их пронаћи у храни као што су лосос, туњевина, ораси, семенке и ланено уље. Заправо, због високе концентрације здравих масти и протеина, као и витамина Д, пожељно је да риба буде у вашем тањиру барем три пута недељно.
Значајну улогу у покретању аутофагије играју и полифеноли, једињења која се налазе у биљкама. Има их у грожђу и орашастим плодовима, јабукама и бобичастом воћу.
Да ли кафа подстиче аутофагију?
Многи људи не могу да замисле дан без јутарње шољице кафе. Повећање кофеина може вам дати енергију и помоћи вам да се фокусирате. Истраживања показују да постоје предности испијања кафе које промовишу аутофагију. Током периода повременог поста шољица кафе или две могу убрзати процес. (Наравно, кафа није неопходна да би се покренула аутофагија).
Кафа садржи моћна антиоксидативна својства која убрзавају метаболизам. Ако додате кафу у свој план поста, она мора бити без шећера и заслађивача.
Намирнице које прекидају аутофагију
Елиминисање хране која зауставља аутофагију је једнако важно као и конзумирање намирница које убрзавају процес. Рафинисани шећери и генетски модификована храна представљају штетне групе намирница. Обнављање ћелија ће успорити и разна уља, засићене масти, млечни производи са високим процентом масти и уопште прерађена храна. Намирнице богате глукозом и инсулином не би требало да буду у вашем плану исхране, ако не желите да стопирате процес самочишћења.
Према томе, све оне нездраве намирнице које су наш „слатки грех“ попут грицкалица, чоколаде, пецива и различитих теста успоравају рад митохондрија у нашим ћелијама и самим тим прекидају аутофагију. Избегните потпуно конзумирање газираних пића, алкохола и никотина.
Што се алкохола тиче, током периода једења је дозвољена умерена конзумација – за жене једно пиће дневно, а за мушкарце највише два. У интервалима поста, алкохол прекида аутофагију.
Аутофагија и мршављење
Многи људи који имају проблема са вишком килограма одлучују да путем аутофагије пробају да смршају. Међутим, важно је рећи да сам процес не доводи директно до мршављења. Како је реч о чишћењу организма, елиминацији и „поправљању“ оштећених ћелија, метаболички процеси постају ефикаснији. Према томе, уколико активно вежбате и постите, можете очекивати као природан резултат да ћете смршати. Повремени пост, као што је већ поменуто, индиректно може да допринесе аутофагији.
На крају, ако решите да испробате аутофагију, увек је паметно да се консултујете са лекаром, нутриционистом или тренером. Уз стручно праћење сигурније можете проћи кроз цео процес, обновити организам и изгубити нежељене килограме.
